დიეტოლოგების აზრი კეტო დიეტის შესახებ

ცოტა ხნის წინ საკმაოდ პოპულარული გახდა დაბალნახშირწყლოვანი, ცხიმიანი კეტოგენური დიეტა. მასზე საუბრობენ ინტერნეტში და მედიაში, როგორც წონის დაკლებისა და ჯანმრთელობის გაუმჯობესების ეფექტური საშუალება. კვების ამ პრინციპის იდეა ახალი არ არის და გამოიყენებოდა 1920-იან წლებში ეპილეფსიით დაავადებული ბავშვებისთვის.

სტატიაში წარმოდგენილი იქნება ექიმების მოსაზრებები და მიმოხილვები კეტო დიეტის შესახებ, როგორც წონის დაკლების გზაზე. ესენი არიან დიეტოლოგები ინგლისიდან და აშშ-დან - სოფი მედლინი, ემა თორნტონი და პრია ტიუ. რამდენად ეფექტურია მეთოდი და რამდენად შეიძლება იყოს საშიში, რა შეზღუდვები და უკუჩვენებები შეიძლება იყოს - წაიკითხეთ.

კეტოგენურ მეთოდს არ აკლია პოპულარობა და ცნობილი ადამიანების მოწონება. Jersey Shore-ის ვარსკვლავი ვინი გუადანინო, კორტნი კარდაშიანი და ჰოლი ბერი კეტო დიეტის მომხრეები არიან. მაგრამ ადამიანებიც კი, რომლებიც წარმატებით ახდენენ გავლენას მათ ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე, ვერ იქნებიან კვალიფიციური დიეტოლოგები. ”კვების შესახებ რჩევები უკიდურესად დაურეგულირებელია, განსაკუთრებით ონლაინში”, - ამბობს დიეტოლოგი სოფი მედლინი.

#keto-ს ინსტაგრამზე ამჟამად დაახლოებით 14 მილიონი ტეგი აქვს.

როდესაც თქვენ იცავთ კეტო დიეტას, თქვენ მიზნად ისახავთ იყოთ "კეტოზის" მდგომარეობაში. ექსპერტებს ვეკითხებით, რა არის კეტოზი, ღირს თუ არა მისი ძალისხმევა და არის თუ არა უსაფრთხო.

რას მიირთმევთ კეტოს დიეტაზე?

თქვენი სხეული იყენებს ენერგიის წყაროს, რომელიც ყველაზე ხელმისაწვდომია. ჩვეულებრივ, ეს არის გლუკოზა (შაქარი) გარდაიქმნება ნახშირწყლებიდან. თუ თქვენ მკაცრად შეზღუდავთ ნახშირწყლების მიღებას და ჩაანაცვლებთ მას ცხიმებით, თქვენი ორგანიზმი საბოლოოდ იძულებული გახდება ენერგიის ნაცვლად გამოიყენოს ცხიმი საკვებიდან ან საკუთარი მარაგიდან. ამ პროცესს "კეტოზი" ეწოდება. ”ეს არსებითად ატკინსის დიეტაა, გადაფუთული და დასახელებული”, - ამბობს მედლინი.

*დაბალნახშირწყლოვანი დიეტა შემუშავებული ამერიკელი კარდიოლოგის რობერტ კოულმან ატკინსის მიერ გასული საუკუნის 70-იან წლებში.

„ადამიანების უმეტესობა, ვინც თავის დიეტას „კეტოს“ უწოდებს, უბრალოდ მიირთმევს დაბალ ან ძალიან დაბალ ნახშირწყლების დიეტას“, - განაგრძობს ის. "ნახშირწყლების შეზღუდვა კეტოზის დროს "სხვადასხვა ადამიანშია." კლინიკურ ან თერაპიულ პირობებში, როგორიცაა ეპილეფსიით დაავადებული ბავშვები, დიეტა სპეციალურად ინდივიდუალური ბავშვისთვისაა შექმნილი. პაციენტებს ასევე უტარდებათ სამედიცინო დახმარება და მონიტორინგი.

რა პროდუქტებია ნებადართული

მეთოდის მიმდევრები გვირჩევენ მიირთვათ ნახშირწყლების დაბალი და ცხიმიანი საკვები: ავოკადო, ხორცი, თევზი, კვერცხი, ყველი, ნაღები, კარაქი, თხილი და თესლი.

მაგრამ ყველა ინგრედიენტი არ უნდა იყოს ცხიმიანი - მაგალითად, რეკომენდებულია ფოთლოვანი მწვანილი და კენკრა. ისინი აუცილებელია ორგანიზმის ბოჭკოებით მომარაგებისთვის. მოერიდეთ ან მნიშვნელოვნად შეზღუდეთ ხორბლისა და სხვა მარცვლეულის, კარტოფილის, სიმინდის, პარკოსნების, რძის, უმეტეს ხილისა და შაქრის მიღება.

კეტოგენური დიეტის შესახებ 2019 წლის დოკუმენტის მიხედვით, კეტოზის გამოწვევის მიზნით, დღეში მაქსიმუმ 20-50 გრამი ნახშირწყლების მოხმარება შეიძლება იმ ადამიანმა, რომელიც დღეში 2000 კალორიას მოიხმარს.

იმის გასაგებად, ეს ბევრია თუ ცოტა, აქ არის მარტივი მაგალითი: ბანანი შეიცავს დაახლოებით 20 გ-ს, ხოლო უბრალო ბაგელი შეიცავს 44 გ ნახშირწყლებს. პროტეინს ასევე ჩვეულებრივ მოიხმარენ ზომიერად, რადგან მას შეუძლია გლუკოზის გამომუშავების სტიმულირება და კეტოზის შეწყვეტა.

მოერიდეთ ბინძურ ქეთოს

კეტოს დიეტას აქვს რამდენიმე წესი ცხიმიანი საკვების მიღების შესახებ და ეგრეთ წოდებული „ბინძური კეტო“ შესაძლოა მოიცავდეს ბეკონს და კარაქში შემწვარ სოსისებს. ეს ტექნიკურად აკმაყოფილებს კეტოგენური დიეტის კრიტერიუმებს, მაგრამ გრძელვადიან პერსპექტივაში ის ნამდვილად არ იქნება ჯანსაღი. სოფი მედლინი ამბობს, რომ ჯანსაღი კვების მითითებები ყოველთვის უნდა დაიცვან, თუნდაც ნახშირწყლების შეზღუდვისას და არ აქვს მნიშვნელობა რა დიეტას დაიცავთ. დიეტოლოგი თვლის, რომ კეტო დიეტის კიდევ ერთი საშიშროება არის ის, რომ ნახშირწყლები მოკლებული ადამიანები იწყებენ ამ დეფიციტის „ჭამას“ მავნე საკვებით.

დაგეხმარებათ კეტო დიეტა წონის დაკლებაში?

კვლევამ აჩვენა, რომ კეტოგენურმა დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის სწრაფი დაკლება, ნაწილობრივ წყლის დაკარგვის გამო, მაგრამ ასევე ცხიმის დაკარგვის გამო. თუმცა, „წონის დაკლების ეს ეფექტი ყველა სხვა დიეტური მიდგომის მსგავსი ხდება ერთი წლის შემდეგ“, დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის შესახებ კვლევის მიმოხილვის მიხედვით (Journal of American Medical Association, 2019).

კეტოგენური კვების სარგებელი ემყარება მარტივ პრინციპს: „მცირე ენერგიის მოხმარება, ვიდრე დაწვავთ, გამოიწვევს წონის დაკლებას“. საშუალოდ, ნორმალური დიეტის დროს, ენერგიის თითქმის 50 პროცენტს ნახშირწყლებიდან ვიღებთ. „ამის განახევრებით შემცირებამ შეიძლება შეამციროს თქვენი მთლიანი კალორიების მიღება, თუნდაც ის ნაწილობრივ შეიცვალოს ცხიმით“, - ამბობს მედლინი. ჩვეულებრივ, ადამიანი უფრო სწრაფად ივსება ცხიმებით, ვიდრე ნახშირწყლები და მადა უქვეითდება. 1 გრამი ცხიმი შეიცავს 2,25-ჯერ მეტ კალორიას, ვიდრე 1 გრამი ნახშირწყლები. მაგრამ საშუალოდ მსუქანი დიეტაზე მყოფი ადამიანი ამ ნაწილს 2,25-ჯერ ამცირებს, ამიტომ ნაკლებ კალორიას მოიხმარს.

მცდარია იდეოლოგია "ჭამე ჩემსავით, რომ დამემსგავსო". ”ჩვენ ყველას გვაქვს განსხვავებული გენეტიკა და ცხოვრების წესი, რაც ნიშნავს, რომ შეიძლება ყველა ერთნაირად არ გამოვიყურებოდეთ”, - ამბობს მედლინი. ”კვლევამ აჩვენა, რომ წონის დაკლებისთვის საუკეთესო დიეტა არის ის, რომლის დაცვაც შეიძლება საკმარისად დიდხანს შემცირდეს ზედმეტი ცხიმოვანი ქსოვილის ოდენობის გრძელვადიან პერსპექტივაში.”

თქვენ ვერ შეძლებთ კეტოს დიეტის გრძელვადიან დაცვას. მედლინი ასევე აღნიშნავს ზოგიერთ თანმხლებ სიმპტომს, რომელიც ცნობილია როგორც "კეტო გრიპი" (მათ შორის, თავის ტკივილი, გულისრევა, ყაბზობა, დაღლილობა და ძილის პრობლემები), რომელთა დადგენას ხშირად ორიდან შვიდი დღე სჭირდება. გარდა ამისა, ამ დიეტის საკვების ღირებულება საშუალოზე მაღალია: აქ არის პოტენციური მიზეზები, რის გამოც ადამიანებს შეიძლება უჭირთ ამ დიეტური წესების დაცვა.

"კეტო დიეტა გამოიყენება გარკვეულ თერაპიულ სიტუაციებში და არ არის განკუთვნილი წონის დაკლების მასობრივი ბაზრისთვის", - ამბობს დიეტოლოგი პრია ტევი. "ნახშირწყლები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ნორმალურ კვებაში. და მიუხედავად იმისა, რომ მათი შემცირებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას, თქვენ არ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი მიღება ძალიან დაბალ დონეზე ჯანმრთელობის შედეგების გარეშე."

უსაფრთხოა თუ არა კეტო დიეტა?

„ბევრი კვლევა, რომელიც იკვლევს კეტოგენურ დიეტებს, მონაწილეებს მიჰყვება ექვსი თვიდან ერთ წლამდე, — ამბობს დიეტოლოგი ემა თორნტონი, — ასე რომ, გრძელვადიანი ეფექტები... ბოლომდე არ არის ნათელი“.

სოფი მედლინი ამბობს, რომ ჯანმრთელობის რისკები ასევე დამოკიდებულია საკვების ტიპზე. არაჯანსაღი საკვების მიღებამ, რომელიც მდიდარია გაჯერებული ცხიმებით, შეიძლება გაზარდოს ჯანმრთელობის რისკები, როგორიცაა გულის დაავადება და ინსულტი.

ნახშირწყლების შემცველი საკვები ასევე ხშირად შეიცავს ბოჭკოს, რაც მნიშვნელოვანია ნაწლავის ჯანსაღი მიკრობიომისთვის. მედლინი ურჩევს ყველას, ვინც დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზეა, დარწმუნდეს, რომ ისინი მიირთმევენ საკმარისი რაოდენობით ბოჭკოვან საკვებს ფოთლოვანი მწვანილის, ბროკოლის, ყვავილოვანი კომბოსტოს, სელის თესლის, თხილის, ქოქოსის და ავოკადოსგან.

კეტო დიეტა ზღუდავს სახამებლის შემცველი ბოსტნეულის რაოდენობას, როგორიცაა სტაფილო, ტკბილი კარტოფილი, ოხრახუში, გოგრა და გოგრა, და გამორიცხავს ბევრ ხილს დიეტადან. ამან შეიძლება შეზღუდოს საკვებიდან მიღებული საკვები ნივთიერებების, ვიტამინებისა და ფიტოქიმიკატების (მცენარის ენერგია) რაოდენობა და მრავალფეროვნება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მათ მთლიანად ამოიღებთ და არა ჩაანაცვლებთ.

ადამიანებს, რომლებიც ზღუდავენ ნახშირწყლების მიღებას და მიირთმევენ ცხიმიან საკვებს, შეიძლება განვითარდეს "კეტო გრიპი". ამ საკითხზე ძალიან ცოტა სამედიცინო კვლევაა, მაგრამ არსებობს ათასობით პირადი ჩვენება. ასევე გაურკვეველია, ეს მხოლოდ კეტოგენური დიეტის დროს ხდება თუ შეიძლება გამოწვეული იყოს სხვა შემზღუდველი დიეტებითაც.

უკუჩვენებები

თუ იღებთ რაიმე მედიკამენტს ან გაქვთ რაიმე სამედიცინო პრობლემა, მიმართეთ ექიმს ან დიეტოლოგს კეტო დიეტის დაწყებამდე. ზოგიერთი ადამიანისთვის კეტო დიეტა შეიძლება საზიანო იყოს, თუნდაც ფრთხილად მონიტორინგით.

არის არაერთი შემთხვევა, როდესაც კეტოგენური კვება სრულიად უკუნაჩვენებია:

• ორსულობა.
• ძუძუთი კვების პერიოდი.
• ზრდის პერიოდი (18 წლამდე).
• ღვიძლის დაავადებები.
• კუჭ-ნაწლავის დაავადებები.
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები.
• შაქრიანი დიაბეტი.

შესაძლო გვერდითი მოვლენები

• შეიძლება განვითარდეს კეტოაციდოზი. ეს არის მდგომარეობა, რომელიც გამოწვეულია ნახშირწყლების ცვლის დარღვევით. თან ახლავს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დარღვევა, ღებინება. მძიმე შემთხვევებში შეიძლება გამოიწვიოს კომა.
• შემცირებული არტერიული წნევა.
• ტაქიკარდია (აჩქარებული გულისცემა).
• ყაბზობა ხდება ბოჭკოების არასაკმარისი მიღების გამო.
• გულისრევის შეგრძნება.
• კუნთების კრუნჩხვები აუცილებელი მიკროელემენტების ნაკლებობის გამო.

წონის დაკლების ალტერნატიული გზები

”მე გირჩევთ შეამოწმოთ თქვენი პორციების ზომები გონივრული, შესაძლოა ოდნავ შეამციროთ ისინი და გაზარდოთ ბოსტნეულის მიღება”, - ამბობს პრია ტევი. ის არ გირჩევთ ნახშირწყლების შემცირებას თქვენი დიეტის მეოთხედზე ნაკლებზე.

”პატარა ნაბიჯები დიდ განსხვავებას ქმნის”, - ამბობს ემა თორნტონი. ის გვთავაზობს ნულიდან სახლში მომზადებას და ახალი ინგრედიენტების შესახებ ცოდნის გაფართოება კარგი საწყისი წერტილია. ის ასევე ამბობს, რომ სხვა მაღალი ცხიმიანი, მაღალი ნახშირწყლების დიეტა, როგორიცაა პოპულარული ხმელთაშუა ზღვის დიეტა, შეიძლება იყოს სასარგებლო, თუ ისინი შეიცავს უამრავ თევზს, თხილს, თესლს და ჯანსაღი ცხიმებითა და ბოსტნეულით მდიდარ სხვა საკვებს.

მედლინის თქმით, წონის დაკლების საბრძოლველად მთავარია იმის გაგება, „რატომ ჭამთ და არა რას ჭამთ“. სტრესი, ცუდი ძილი და არარეალური და არაეფექტური დიეტის არჩევანი დასახელებულია, როგორც ზოგიერთი ძირითადი მიზეზი, რის გამოც ადამიანები წყვეტენ წონის დაკლების დიეტებს. ეს სიღრმისეული მიმოხილვა გთავაზობთ ყველაზე ეფექტურ სტრატეგიას გრძელვადიანი წონის დაკლებისთვის და საერთო ჯანმრთელობისთვის - ჯანსაღი კვების გეგმა, რომელიც მუშაობს თქვენი კვების ჩვევებთან და ცხოვრების წესთან. "ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ სცემოთ საკუთარ თავს, რადგან თქვენ არ შეგიძლიათ მიირთვათ ნამცხვარი ან სხვა საყვარელი საკვები. რბილი გრძელვადიანი დიეტა საშუალებას გაძლევთ დროდადრო ამის გაკეთება", - ასკვნის მედლინი.